Dziś na tapetę wrzucam żywienie dziecka w wieku szkolnym.

Żywienie dziecka w wieku szkolnym to zadbanie o jego urozmaiconą dietę. Uczeń musi spożywać produkty ze wszystkich grup żywnościowych, a zadanie rodzica wybieranie tych najbardziej wartościowych. Głównym źródłem energii dla dziecka szkolnego, są produkty zbożowe. Niestety nie jest to Nutella. Drugą ważną grupą, są owoce i warzywa, które dostarczają mu witamin i minerałów. Ponadto obie grupy produktów zawierają błonnik, zapewniający prawidłową pracę jelit. Źródłem wapnia powinien być nabiał oraz chude mięso i ryby, rośliny strączkowe. A tłuszcze powinny być dodatkiem do serwowanych dań. Ilość posiłków w ciągu dnia jest już tak oklepana i znana, że głupio mi powtarzać, że jest to aż ... pięć posiłków dziennie, w odstępach trzy lub czterogodzinnych. Ameryki znowu nie odkryłam 😉

Oczywiście najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia dla ucznia jest śniadanie, zarówno pierwsze, jak i drugie, bo często jest tak, że na tych śniadaniach dziecko zaczyna i finalizuje dzień w szkole. Uczeń nie może przyjść do szkoły głodnym, bo zwyczajnie nie ma energii, aby dobrze zacząć dzień, napisać sprawdzian, skupić się na zajęciach. Pierwsze i drugie śniadanie wpływa na koncentracje, zapamiętywanie, siłę fizyczną, skupienie. Widzisz już, dlaczego żywienie dziecka w wieku szkolnym jest takie ważne? Ogromną pułapką mogą okazać się produkty będące śmieciowym jedzeniem, wszelkiego rodzaju słodkie przekąski i chipsy, oraz słodkie napoje gazowane. Spożywanie ich ma fatalne skutki dla organizmu.  Produkty te tłumią uczucie głodu, nie dostarczając organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych, witamin minerałów. Słodkie napoje gazowane wypierają spożycie  soków (owocowych i warzywnych), czy napojów mlecznych (mleko, kefiry, jogurty), powodując tym samym mniejsze spożycie m.in. wapnia i witaminy C. Mają ponadto dużą ilość kalorii i niską wartość odżywczą. 

Jak dobrze zacząć dzień, aby żywienie dziecka w wieku szkolnym było wartościowe?

Dobrze będzie zacząć dzień, od pełnoziarnistego pieczywa z chudym serem białym i np. owocem, albo owsianką na mleku z dodatkiem owoców suszonych i orzechów. Drugie śniadanie może obfitować w kanapkę z wędliną drobiową z dodatkiem sałaty i pomidora lub papryki. Tu radze uniknąć pakowania do śniadaniówki przekąsek typu Knoppers. Wiem, że w reklamie wygląda to tak, że  Knoppers stawia na nogi dzieciaka wycieńczonego całym szkolnym dniem, ale niestety w rzeczywistości mleczna kanapka ma w sobie tyle wartości odżywczych, co kot napłakał. Złudnym jest więc uleganie reklamom telewizyjnym. Należy pamiętać, aby oba śniadania miały dodatek owocowy lub warzywny. Jeśli  już musisz dać dziecku coś słodkiego, to uwierz mi, na rynku jest wiele batonów orzechowo-daktylowych, które świetnie zastąpią słodycze. Poza tym ciasteczka owsiane zawsze można zrobić samemu. My też przepadamy za słodyczami i zawsze mam w domu Dobra Kalorię 😉

Żywienie dziecka w wieku szkolnym, a obiad?

Danie obiadowe powinno obfitować w dwa dania. I tu jest bardzo istotna ważna rzecz, o której mało kto pamięta. Na obiad zawsze powinien być podany produkt pełnoziarnisty w postaci makaronu, kaszy, ryżu. Ponadto powinniśmy uczniom zapewnić trzy porcje warzyw, w postaci zupy warzywnej, porcji surówki i warzyw na ciepło. Dużo, sporo i ciężko..? Wbrew pozorom nie, nie ma nic łatwiejszego od ugotowania kaszy, ryżu lub makaronu. Wybór tych produktów na rynku jest coraz śmielszy, dania kaszowe to często dania gotowe do spożycia, o których pisałam już na blogu. Warzywa na ciepło, tu idealnie sprawdzą się warzywa na patelnię! Jestem jak najbardziej zwolennikiem mrożonek, takie warzywa są zawsze świeżo mrożone i najpewniej przechowywane, zachowują swoje wartości. 🙂

Zupę najlepiej gotować na dwa dni. A do drugiego dania powinno się dziecku zapewnić: chude mięso, w tym czerwone dwa razy w tygodniu ze względu na podaż żelaza. Rybę co najmniej raz w tygodniu, drób oraz rośliny strączkowe. Ot taki makaron spaghetti z soczewicą będzie idealny! 😉 Na podwieczorek najlepsze będą budynie, kisiele, kefiry, jogurty, koktajle na bazie mlecznych produktów, owoce sezonowe. Kolację serwujemy w postaci kanapek bądź na ciepło, zawsze z dodatkiem warzyw.

Reasumując warzywa, owoce do każdego posiłku, odpowiednia podaż nabiału bogatego w wapń, unikanie słodyczy etc ( próchnica, otyłość, brak minerałów i witamin) produkty pełnoziarniste do każdego posiłku, woda i 5 posiłków dziennie. Większość tłuszczu w diecie powinna pochodzić z ryb, orzechów, tłuszczów roślinnych. Konieczne jest ograniczanie tłuszczów stałych zwierzęcych jak masło i smalec. Tłuszcze powinny stanowić dodatek do potraw. Nie sólmy, bo to jest niezdrowe, poza tym sól i tak występuje w wielu produktach naturalnie, więc nie ma potrzeby jej dokładać. Dzieciom gotujemy w parowarze, pieczemy, dusimy, nie smażymy. Dzieci muszą jeść ryby, a jeść ich nie będą, jeśli nie będziemy serwować ich w domu.

Przykłady wielkości porcji

1 kromka chleba – około 1,5 cm
(najlepiej razowy lub graham)
1/2 szklanki płatków śniadaniowych
1/2 szklanki ugotowanego ryżu lub kaszy
gryczanej

 szklanka warzyw liściastych
1/2 szklanki warzyw gotowanych
3/4 szklanki soku warzywnego

owoc
 banan
 pomarańcza
1/4 szklanki owoców suszonych

 pełna szklanka mleka
 szklanka jogurtu, kefiru
 szklanki twarożku białego
 plasterki (40 g) żółtego sera

 jajko
porcja mięsa (wielkości talii kart)
 kawałek piersi z kurczaka (ok. 60-90 g)
 kawałek chudej wołowiny (ok. 60-90 g)
1 porcja filetu z ryby (ok. 90 g)
około 6 plasterków polędwicy
1/2 szklanki gotowanej fasoli

olej rzepakowy, oliwa z oliwek –
3 łyżeczki lub 1 stołowa łyżka

Żywienie dziecka w wieku szkolnym to niewątpliwie temat, który prędzej, czy później dopadnie każdego rodzica! Dziękuję za Twoją uwagę i pozdrawiam!

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY ORAZ WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ZDROWEGO STYLU ŻYCIA Redaktor: prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz